【筋トレメニュー】プリズナートレーニング
  • プリズナートレーニングとは?
  • トレーニングのメニュー内容

 

けん
この2点について紹介します。

 

プリズナートレーニングとは、全米ベストセラーの自重トレーニングを中心とした筋肉トレーニング本です。

 

本書が提唱する自重力トレーニングは、バーベルやマシンで一個一個の筋肉を増していくのと違い、自らの体重を利用するため、体に無理がなく、本当の強さが身に付くとされています。

 

ジムに通うべきかな?自宅で筋トレすべきかな?と迷っている方は、ぜひ参考にして下さい。

 

とにかく1週間のメニュー内容が知りたい!!と言う方はこちらからどうぞ。

 

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プリズナートレーニングとは?

 

プリズナートレーニングとは、元囚人のポール・ウェイドが提唱するバーベルやマシンを一切使わない自重力トレーニングのことです。

 

全米ベストセラーの筋肉トレーニング本で、"ジム通いはムダ"・"プロテインは不要! ”と強烈なフレーズが特徴的です。

 

短時間で自宅や公園など、どこでもトレーニング可能で、体に無理がなく本当の強さが身に付くとして、世界中で注目を浴びています。

プリズナートレーニングの特徴

プリズナートレーニングの特徴は以下4点です。
  • トレーニング器具が必要ない
  • 関節に無理を強いない
  • 体の機能的な動きを強化
  • 体脂肪を減らす

 

ダンベルを一切使わず、自分の重さのみを使って体を鍛えるため、関節などを傷めずに無理せず体を鍛えることができます。

 

自重力トレーニングの代表者と言えば、フランクメドラノ。

40歳でありながら、世界トップクラスの体を持つ人物として、多くのアスリートから"神"のように崇められています。

この様に、自重トレーニングでも体を鍛えることは十分可能なのです。

プリズナートレーニングはBIG6を主に鍛える

全ての筋肉を働かせる6つのエクササイズ

プリズナートレーニングは、6つのエクササイズを取り入れ、全身の筋肉を無理なく鍛えます。

 

BIG6とは以下6つのエクササイズを指します。

  1. プッシュアップ
  2. スクワット
  3. プルアップ
  4. レッグレイズ
  5. ブリッジ
  6. ハンドスタンド

 

6つのトレーニングは更に10段階に分けられ、Step1からStep10まで徐々に強度が上がっていく仕組みです。このようなイメージです(筆者作成)

全ての筋肉を働かせる6つのエクササイズ

 

  • Step1::誰でも簡単にできる
  • Step10:難しい

 

Step10に到達するには数年掛かると言われています。

 

十分に体の筋肉が鍛えられていない状態で、無理にStepを上げると危険です。

 

怪我につながるので、必ずStepから始め1つずつ強度を上げていきましょう。

トレーニングのスピード

プリズナートレーニングは、4秒1セットのスロートレーニングです。

 

  1. 1秒停止
  2. 1秒で下げる
  3. 1秒で上げる
  4. 1秒停止

 

このペースで各Stepの目標回数をこなせるようになれば、徐々に段階を上げていきましょう。

注意点

  • ウォーミングアップを行うこと
  • Stepは1つずつクリアすること
  • 完璧なフォームを身につけること
  • 焦らずゆっくりと動作を行うこと

 

運動強度を徐々に上げることで、怪我のリスクを大幅に減らせます。

 

特にトレーニングに慣れていない方は、手首や足首を特に痛めやすいので注意してください。

 

繰り返しになりますが、関節や筋を一度痛めると、治るまで時間がかかります。トレーニング経験が浅い方は特に注意してください。

 

では、ここからトレーニングメニューを紹介します!

プリズナートレーニングの「プッシュアップ」メニュー

プッシュアップとは、胸・肩・三頭筋を鍛える上半身前部の運動です。

プッシュアップ動画はこちらをご覧ください。

【Step1】ウォール・プッシュアップ

  • 初心者 10×1
  • 中級者 25×2
  • 上級者 50×3

【Step2】インクライン・プッシュアップ

  • 初心者 10×1
  • 中級者 20×2
  • 上級者 40×3

【Step3】ニーリング・プッシュアップ

  • 初心者 10×1
  • 中級者 15×2
  • 上級者 30×3

【Step4】ハーフ・プッシュアップ

  • 初心者 8×1
  • 中級者 12×2
  • 上級者 25×2

【Step5】フル・プッシュアップ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 20×2

【Step6】クローズ・プッシュアップ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 20×2

【Step7】アンイーブン・プッシュアップ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 20×2

【Step8】ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 20×3

【Step9】レバー・プッシュアップ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 20×2

【Step10】ワンアーム・プッシュアップ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 100×1

プリズナートレーニングの「スクワット」メニュー

スクワットとは、大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋を鍛える脚腰の運動です。

スクワット動画はこちらをご覧ください。

【Step1】ショルダースタンド・スクワット

  • 初心者 10×1
  • 中級者 25×2
  • 上級者 50×3

【Step2】ジャックナイフ・スクワット

  • 初心者 10×1
  • 中級者 20×2
  • 上級者 40×3

【Step3】サポーティド・スクワット

  • 初心者 10×1
  • 中級者 15×2
  • 上級者 30×3

【Step4】ハーフ・スクワット

  • 初心者 8×1
  • 中級者 35×2
  • 上級者 50×2

【Step5】フル・スクワット

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 30×2

【Step6】クローズ・スクワット

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 20×2

【Step7】アンイーブン・スクワット

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 20×2

【Step8】ハーフ・ワンレッグ・スクワット

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 20×2

【Step9】アシステッド・ワンレッグ・スクワット

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 20×2

【Step10】ワンレッグ・スクワット

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 50×2

プリズナートレーニングの「プルアップ」メニュー

プルアップとは、広背筋・上腕二頭筋を鍛える上背部の運動です。

プルアップ動画はこちらをご覧ください。

【Step1】ヴァーチカル・プル

  • 初心者 10×1
  • 中級者 20×2
  • 上級者 40×3

【Step2】ホリゾンタル・プル

  • 初心者 10×1
  • 中級者 25×2
  • 上級者 30×3

【Step3】ジャックナイフ・プル

  • 初心者 10×1
  • 中級者 15×2
  • 上級者 20×3

【Step4】ハーフ・プルアップ

  • 初心者 8×1
  • 中級者 11×2
  • 上級者 15×3

【Step5】フル・プルアップ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 8×2
  • 上級者 10×3

【Step6】クローズ・プルアップ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 8×2
  • 上級者 10×2

【Step7】アンイーブン・プルアップ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 7×2
  • 上級者 9×2

【Step8】ハーフ・ワンアーム・プルアップ

  • 初心者 4×1
  • 中級者 6×2
  • 上級者 8×2

【Step9】アシステッド・ワンアーム・プルアップ

  • 初心者 3×1
  • 中級者 5×2
  • 上級者 7×2

【Step10】ワンアーム・プルアップ

  • 初心者 1×1
  • 中級者 3×2
  • 上級者 6×2

プリズナートレーニングの「レッグレイズ」メニュー

レッグレイズとは、腹直筋を鍛える腹部の運動です。

レッグレイズ動画はこちらをご覧ください。

【Step1】ニー・タック

  • 初心者 10×1
  • 中級者 25×2
  • 上級者 40×3

【Step2】フラット・ニー・レイズ

  • 初心者 10×1
  • 中級者 20×2
  • 上級者 35×2

【Step3】フラット・ベント・レッグレイズ

  • 初心者 10×1
  • 中級者 15×2
  • 上級者 30×2

【Step4】フラット・フロッグ・レイズ

  • 初心者 8×1
  • 中級者 15×2
  • 上級者 25×2

【Step5】フラット・ストレート・レッグレイズ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 20×2

【Step6】ハンギング・ニー・レイズ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 15×2

【Step7】ハンギング・ベント・レッグレイズ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 15×2

【Step8】ハンギング・フロッグ・レイズ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 15×2

【Step9】パーシャル・ストレート・レッグレイズ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 15×2

ハンギング・ストレート・レッグレイズ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 30×2

プリズナートレーニングの「ブリッジ」メニュー

ブリッジとは、脊柱起立筋を鍛える下背部の運動です。

ブリッジ動画はこちらをご覧ください。

【Step1】ショート・ブリッジ

  • 初心者 10×1
  • 中級者 25×2
  • 上級者 50×3

【Step2】ストレート・ブリッジ

  • 初心者 10×1
  • 中級者 20×2
  • 上級者 40×3

【Step3】アングルド・ブリッジ

  • 初心者 8×1
  • 中級者 15×2
  • 上級者 30×3

【Step4】ヘッド・ブリッジ

  • 初心者 8×1
  • 中級者 15×2
  • 上級者 25×2

【Step5】ハーフ・ブリッジ

  • 初心者 8×1
  • 中級者 15×2
  • 上級者 20×2

【Step6】フル・ブリッジ

  • 初心者 6×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 15×2

【Step7】ウォールウォーキング・ブリッジ(下向き)

  • 初心者 3×1
  • 中級者 6×2
  • 上級者 10×2

【Step8】ウォールウォーキング・ブリッジ(上向き)

  • 初心者 2×1
  • 中級者 4×2
  • 上級者 8×2

【Step9】クロージング・ブリッジ

  • 初心者 1×1
  • 中級者 3×2
  • 上級者 6×2

【Step10】スタンド・トゥ・スタンド・ブリッジ

  • 初心者 1×1
  • 中級者 3×2
  • 上級者 10~30×2

プリズナートレーニングの「ハンドスタンド・プッシュアップ」メニュー

ハンドスタンドプッシュアップとは、三角筋・上腕三頭筋を鍛える全身運動です。

ハンドスタンドプッシュアップの動画はこちらをご覧ください。

【Step1】ウォール・ヘッドスタンド

  • 初心者 30秒
  • 中級者 1分
  • 上級者 2分

【Step2】クロウ・スタンド

  • 初心者 10秒
  • 中級者 30秒
  • 上級者 1分

【Step3】ウォール・ハンドスタンド

  • 初心者 30秒
  • 中級者 1分
  • 上級者 2分

【Step4】ハーフ・スタンド・プッシュアップ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 20×2

【Step5】ハンドスタンド・プッシュアップ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 10×2
  • 上級者 15×2

【Step6】クローズ・ハンドスタンド・プッシュアップ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 9×2
  • 上級者 12×2

【Step7】アンイーブン・ハンドスタンド・プッシュアップ

  • 初心者 5×1
  • 中級者 8×2
  • 上級者 10×2

【Step8】ハーフ・ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ

  • 初心者 4×1
  • 中級者 6×2
  • 上級者 8×2

【Step9】レバー・ハンドスタンド・プッシュアップ

  • 初心者 3×1
  • 中級者 4×2
  • 上級者 6×2

【Step10】ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ

  • 初心者 1×1
  • 中級者 2×2
  • 上級者 5×1

プリズナートレーニングメニューの1週間のメニュー

BIG6をどのように組み合わせてトレーニングすべきか紹介します。

初心者コース(週2回のトレーニング)

月曜日 プッシュアップ2〜3セット
レッグレイズ2〜3セット
火曜日 休み
水曜日 休み
木曜日 休み
金曜日 プルアップ 2〜3セット
スクワット 2〜3セット
土曜日 休み
日曜日 休み

最初のウチは関節を痛めやすいため、ブリッジとハンドスタンド・プッシュアップは含まれていません。

 

4つのコースを全てSTEP6までこなせるようになったら、次のレベルに進みます。

 

早く中級者コースに進みたいですが、休むこともトレーニングです。無理せず自分のペースで続けましょう。

 

興味があれば、回復を早めるBCAAプロテインを摂りましょう。

中級者コース(週3回のトレーニング)

月曜日 プッシュアップ2〜3セット
レッグレイズ2〜3セット
火曜日 休み
水曜日 プルアップ 2〜3セット
スクワット 2〜3セット
木曜日 休み
金曜日 ハンドスタンド プッシュアップ 2〜3セット
ブリッジ 2〜3セット
土曜日 休み
日曜日 休み

 

1日20分ほどのトレーニングです。他人と比較せず、自分のペースで徐々にレベルを上げていきましょう。

 

プロテイン・BCAA以外だと、ロイシンが豊富に含まれているHMBもおすすめです。

上級者コース(週6回のトレーニング)

月曜日 プルアップ 2セット
火曜日 ブリッジ 2セット
水曜日 ハンドスタンド プッシュアップ 2セット
木曜日 レッグレイズ2セット
金曜日 スクワット 2セット
土曜日 プッシュアップ2セット
日曜日 休み

 

1日10分のコースなので、忙しい人も言い訳できません。

 

上半身と下半身、それぞれを2日連続で運動させない内容なので、超回復も見込んだ内容です。

まとめ

メニュー紹介は以上です。

 

動画に関してはYoutubeで【Dragon Flow Yogaや【convict conditioning】で検索すれば全て見つかります。

 

もし動画が見つからなかったり、トレーニングの不明点などがあれば、気軽に連絡くださいね!

 

さあ、今日からトレーニングスタートです!!

 

 

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その他、トレーニングメニューはこちら!

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