プランクの効果とメリット

体幹を鍛えるトレーニングとして「プランク」という言葉を聞いたことはありませんか?

プランクとは、体幹を鍛えるトレーニングの一種で、上半身を中心にお腹周りや背中の筋肉を鍛えることができます。

男性・女性問わず、トレーニング未経験者や忙しくて運動する時間が少ない人も効果的に体幹を鍛えられ、ぽっこりお腹の解消や、正しい姿勢が保ちやすくする効果があります。

私自身、この記事を書き始めた3ヶ月前と今では、別人のような腹筋を手に入れることができました。この記事は

  • プランクって何?
  • クランクってどんな効果があるの?
  • プランクの注意点

この記事を通じて、あなたの疑問が解消されれば嬉しいです!

具体的なメニューも記事後半で紹介していますので、お楽しみに^^

メニュー内容が気になる方はこちらからどうぞ。

プランクとは

プランクにはいくつかバリエーションがありますが、最も一般的な両肘を床につけるパターンを紹介します。


プランクは動画のように腹部を中心に体幹(腹筋や背筋など)全体を鍛えるトレーニングです。

体幹は体を支える重要な役割を果たしており、私たちが立ったり、座ったり、走ることができるのは、すべて「体幹」のおかげなのです。

プランクはどんな人におすすめ?

プランクは「腰を痛めている人」以外であれば、年齢や性別問わず世界中で愛されているトレーニングです。

初心からプロスポーツ選手まで愛される人気の理由は次の5つです。

プランクの効果とメリット
バランス感覚の向上:関節部分への負担軽減
基礎代謝向上:太りにくくなる
ぽっこりお腹解消:便秘や消化不良などの改善
見た目スッキリ:モチベーションアップ
姿勢が良くなる:腰痛や肩こりの症状が改善

その内容を詳しく説明します。

プランクの5つの効果・メリット


プランクには5つの効果があります。

5つの効果
  1. バランス感覚の向上
  2. 基礎代謝向上
  3. ぽっこりお腹解消
  4. 見た目スッキリ
  5. 姿勢が良くなる

バランス感覚の向上

体幹を鍛えることによって上半身のブレが少なくなり、肩や肘、ひざなどの関節部分の負担を減らすことができます。

スポーツ選手であれば、パフォーマンス力をアップできますし、私たちの日常生活でも、重たい荷物を持ってもヨロヨロしにくくなるなど、その効果は絶大です!

基礎代謝の向上

プランクは、効率よく体幹を鍛えることができます。

トレーニングの消費カロリー自体は、スクワットやランジトレーニングに比べると多くありません。

その一方で、簡単に誰でも始めることができるので、トレーニングを継続することで、体の内側にある筋肉(インナーマッスル)を強化できます。

すると基礎代謝が上がるので、女性も男性も太りにくい身体を得やすくなります。

ぽっこりお腹が解消される

体幹を鍛え、基礎代謝が上がるとぽっこりお腹解消が進みます。
ぽっこりお腹の原因は、腰回りの筋肉が弱まり、内臓を支えきれなくなっているケースが大半です。

トレーニングを継続することで腰回りの筋肉を強化し、内臓を正しい場所に戻すことで、スッキリとしたお腹を手に入れましょう。
内臓が元の場所に戻れば、便秘や消化不良などの改善も期待できます。

見た目がスッキリする

ぽっこりお腹が解消されると、体全体のシルエットもスッキリし、モチベーションアップにつながります。

プランクだけで腹筋をバキバキに割ることは難しいですが、体幹がしっかりしていれば、スクワットの応用系トレーニングであるランジなどもスムーズに行えます。

効率よく体を鍛えられるので、トレーニング初心者にプランクはおすすめです。

姿勢がよくなる

体幹を鍛えることは、主に腹筋や背筋などを鍛えることにもつながります。

猫背の方や姿勢が良くない方は、腰痛や肩こりの症状が改善される可能性もあります。

5つの効果をまとめます。

プランクの効果とメリット
バランス感覚の向上:関節部分への負担軽減
基礎代謝向上:太りにくくなる
ぽっこりお腹解消:便秘や消化不良などの改善
見た目スッキリ:モチベーションアップ
姿勢が良くなる:腰痛や肩こりの症状が改善

次に、注意点を2点紹介します。

プランクの注意点


プランクは動作が少なく、初心者にもおすすめのトレーニングです。トレーニングを始める際には、以下2点を意識しましょう。

秒数を意識しすぎ、体勢が崩れてしまうケース

正しいプランクの姿勢

出展:https://www.fungoal.com/

絶対に○○秒やり切るんだ!と強い意志を持つことは素晴らしいですが、腰が曲がってしまうと体幹を正しく鍛えられず、腰を痛める可能性もあります。正しい姿勢を意識しましょう。

腰が高すぎる:楽ですが体幹が鍛えられません

腰が高すぎるプランクの姿勢

出展:https://www.fungoal.com/

腰が低すぎる:背中下部へ無理な負担がかかります

腰が低すぎるプランクの姿勢

出展:https://www.fungoal.com/

辛い時は、お尻をきゅっと引き締め、こぶしをぎゅっと握りしめ、腹筋を締め付けるイメージしましょう。

それでも腰が曲がってしまう場合は、トレーニングを中止してください。

達成感は少ないかもしれませんが、誤ったフォームで60秒続けるより、正しいフォームで30秒続ける方が体幹を鍛えることができます。

秒数を意識しすぎ、呼吸するのを忘れている

一生懸命になると、ついつい息が止まってしまいますよね。その気持ちよく分かります。

プランクは体を動かす運動ではないので、いつ息を吸って、いつ吐くのか。という呼吸法は存在しません。

しかし、呼吸をしないと酸素が筋肉に行き渡らないので、普段通り呼吸をして体幹を鍛えていきましょう。

プランクの正しいやり方

Q&A

質問の多い、プランクの正しいやり方をまとめました。

肘は絶対90度?
肘は「肩の真下」が基本ですが、頭寄りでもOKです。
肘が痛いです。どうすればいいですか?
ヨガマットの上でトレーニングがカンタンでおすすめです。他には厚いタオルやベッドの上でやるのも良いです。
手のひらはグー? それともパー?
どちらでもOKです。肘が痛い場合、手のひらを下にして肘をつくとラクになることが多いです。骨格によって個人差あるので、全員に効く訳ではありませんが、一度試してみてください。
背中に力が入るのは間違いですか?
腰が反ってる可能性があります。また、腹横筋と呼ばれるコルセットの様な筋肉が披露すると背中にハリとか力入ってる感じが出ることあります。

この場合はフォーム云々の問題ではなく、疲れが原因なので、お腹と背中のストレッチすると和らぐ可能性が高いです。

プランクだけじゃ物足りないです。
プランクとのバランスを考えるとヒップリフトというエクササイズを一緒にやるのがおススメです。

プランクで鍛えられる部位と、ちょうど真裏の筋肉を鍛えられるので、筋力のバランスが偏る可能性を防げます。

腹筋以外も筋肉痛になります。フォームが間違っているんでしょうか?
【お腹】【前もも】【お尻】【肩】【胸】。プランクはとくにこの辺りが疲れやすいので、筋肉痛になっても問題ありません。

トレーニング前後にストレッチしておくと次の日のプランクに支障が出にくくなっておすすめです!

1分以上続けて出来ません。分割してもいいですか?
フォームが崩れそうな時は分割しても大丈夫です。むしろ、無理なフォームで達成を目指すより、分割して正しい姿勢を意識する方が効果も大きいです。
途中で休憩を挟む場合、何秒までや休んでもいいですか?
目安は運動時間:休憩時間が1:4くらいの比率までなら休んでも大丈夫です! 2分のプランクを1分x2回に分割する場合、休憩は4分までならOKです。
プランクって前を向いている(目線を固定する)方がいいと聞いたことがあるのですが、実際はどうなのでしょうか?
目線は肘をついている地面の両手の間のを見るのが良いです。
プランクしたあとに腰が痛くなることがあるのですが、フォームが崩れているのでしょうか?
腰が反っているかもしれません。または、太ももの前側に疲労がたまって、やや反り腰になってきている可能性があります。太ももの前側のストレッチを試してみてください。
ストレッチ
このポーズで30秒!後ろに伸ばしている脚の太もも前面(つけ根〜膝上あたりまで)の筋肉が伸びます!
どこをストレッチすべきですか?
ストレッチしたいのはおもに2ヶ所。【太もものつけ根】【胸と肩前面】ここの筋肉は、プランクの姿勢を続けることで知らず知らずの間に疲労がたまる場所です。なので、この2ヶ所を中心に、ストレッチをやりましょう!
太もものつけ根のストレッチ
ストレッチ
胸と肩前面のストレッチ
ストレッチ

目安は写真のポーズをとって30秒キープ!

足幅はどの位がおすすめですか?
基本は肩幅と同じ広さです。両足の幅をこぶし1〜2個分広くすると少し負荷がさがるので、キツくなって耐えられなくなって来たら足を少し開く!という方法もおススメです!

逆に、両足をピッタリ付けると負荷が増すので、「普通のやり方は物足りない」と言う猛者におすすめ。

プランクしている間、呼吸はどうしたらいいのか?
【止めてはいけない】【深呼吸しながらやる】【自然な呼吸をする】おすすめは歌を歌うことですね。口ずさむだけでもいいし、大声で歌えばより体幹に力がはいります!!

力みがちなひとは、ぜひ好きな音楽をかけて、口ずさみながらやってみてください!

youtubeだと無料ですし、amazon会員ならタダでamazon prime musicを楽しめます。

プランクのやり方

分かりやすい動画を紹介します。1日30秒から始めてみましょう。


初心者であれば、長くても1分で腕や足がプルプルしてくるはずです。

プランクチャレンジ30日でも紹介していますが、トレーニング未経験者でも2週間〜1ヶ月プランクを続けると身体と心に大きな変化が生まれます。

https://www.youtube.com/watch?v=igvaKj6ZMfc

まずは、騙されたと思ってトレーニングを14日ほど続けてみて下さい。

驚くほど腕がプルプルして、「プランクってこんなに効果あるの?!」とビックリすると思います。

プランクのまとめ

プランクは地味ですが、体幹(主に腹筋)を鍛えることができる超重要なトレーニングです。

継続することで、日常でもたくさんのメリットがあります。女性・男性問わず、トレーニング未経験者でも簡単に始められるエクササイズなので、日常生活に取り入れましょう。

5つの効果とメリット
バランス感覚の向上:関節部分への負担軽減
基礎代謝向上:太りにくくなる
ぽっこりお腹解消:便秘や消化不良などの改善
見た目スッキリ:モチベーションアップ
姿勢が良くなる:腰痛や肩こりの症状が改善
プランクで鍛えられる部位
上半身を中心とした体幹(腹筋や背筋など)全体

プランクの具体的なトレーニングメニューや関連記事はこちらです。

プランクチャレンジの効果と感想 

パーソナルトレーナーに興味がある方はこちら!

この記事は、現役パーソナルトレーナーである銀次郎氏に監修頂いています。

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