ランジのやり方や3種類の違いを紹介

ランジは10種類以上のバリエーションがあるので、どのランジを選べばいいか迷いがちです。

ランジとは、主にフロントランジ・バックランジ・サイドランジの3種類に分けることができ、フォームを意識して取り組むことによって、ヒップアップや体幹強化だけでなく、体のバランス力向上や、運動能力を高める効果があります。

  • ランジのやり方や注意点とは?
  • 初心者におすすめのランジとは?
  • トレーニングメニューとは?

3点について解説します。ランジの効果に関してはこちらをどうぞ。

関連記事:ランジの3つの効果とメリット

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ランジの3種類の違いについて

ランジの3種類の違いについて

ランジは主に3種類に分類することができます。

3種類のランジ
フロントランジ:前に脚を踏み出すランジ
バックランジ:後ろに脚を踏み出すランジ
サイドランジ:横に脚を踏み出すランジ

3種類とも下半身を鍛えるのに最適なトレーニングで、鍛えたい部位によってトレーニング内容を変えていくのですが一般的です。

下半身以外に鍛えられる部位
フロントランジ:体幹(腹筋や背筋など)
バックランジ:体幹+大臀筋(お尻の筋肉)
サイドランジ:体幹+内転筋群(内太もも全般)

まず、3種類のランジのやり方を紹介します。

フロントランジのやり方

最初は、フロントランジのわかりやすい動画です。


以下4点を特に注意しましょう。

腰幅に脚を開き、つま先を正面を向ける(目線は真っ直ぐ)

腰幅に脚を開き、つま先を正面を向ける(目線は真っ直ぐ)

片脚を真っ直ぐ前に出す。(内側や外側に脚が傾かないように注意)

片脚を真っ直ぐ前に出す。(内側や外側に脚が傾かないように注意)

片脚を前に出し、膝が90度になるところで止める。太ももとふくらはぎは地面と水平。

片脚を前に出し、膝が90度になるところで止める。太ももとふくらはぎは地面と水平。

姿勢は常に真っ直ぐ。前に出した脚を戻し、反対の脚を前に出す。

この動作を繰り返します。

  1. 腰幅に脚を開きつま先を正面に向ける(顔は正面。下を見ない)
  2. 片脚を真っ直ぐ前に出す(脚が内側・外側に傾かないように注意)
  3. 膝が90度。太ももが地面と水平になる場所で止める
  4. 前に出した脚を元に戻し、反対の脚を前に出す。

鍛える筋肉はスクワットと似ていますが、上下運動&前後運動が必要となるため、下半身全体の筋肉と体幹(腹筋や背筋)を同時に鍛えることができます。

スクワットのやり方 効果的な5つの方法

最初のうちは10回x3セットが目安です。2秒で腰をおろし、1秒で戻すペースを意識しましょう。

前に脚を出さず、後ろに出すと、よりお尻の筋肉(大臀筋)を効果的に鍛えられるバックランジに呼び名が変わります。次はバックランジのやり方を紹介します。

バックランジのやり方

バックランジのわかりやすい動画です。

腰幅に脚を開き、つま先を正面を向ける(目線は真っ直ぐ)

腰幅に脚を開き、つま先を正面を向ける(目線は真っ直ぐ)

片脚を真っ直ぐ後ろに出す。(姿勢は真っ直ぐ)

片脚を真っ直ぐ後ろに出す。(姿勢は真っ直ぐ)

太ももとふくらはぎは地面と水平になるところで止める

太ももとふくらはぎは地面と水平になるところで止める

以上です。フロントランジに似た動きですね。

  1. 腰幅に脚を開き、つま先を正面を向ける(目線は真っ直ぐ)
  2. 片脚を真っ直ぐ後ろに引く
  3. 太ももとふくらはぎが地面と水平になるところで止める
  4. 脚を前に元に戻し、反対の脚を後ろに引く

 

バックランジは、3種類のランジの中でも特に効率よくお尻の筋肉(大臀筋)を鍛えることができるので、下半身のシェイプアップ、ヒップアップを目指す方におすすめです。
最初のうちは10回x3セットが目安です。2秒で腰をおろし、1秒で戻すペースを意識しましょう。最後に、サイドランジのやり方を紹介します。

サイドランジのやり方

サイドランジの分かりやすい動画です。

足幅は肩幅よりも広め。つま先は外に向ける。

足幅は肩幅よりも広め。つま先は外に向ける。

両足の内ももに刺激を感じるまでしゃがみ込む

両足の内ももに刺激を感じるまでしゃがみ込む

元の体勢に戻り、反対の側も同じ動きを行う

元の体勢に戻り、反対の側も同じ動きを行う

サイドランジは、他のランジと異なり、両脚を広げた状態で左右及び上下運動を行うため、内ももの筋肉(内転筋群)を効率よく鍛えられます。

内転筋群は歩いたり、走ったりする動作など、下半身を使うほとんどの動作に関与しています。そのため、アスリートだけでなく、日頃歩くことが少ない、デスクワーク作業が多い方にもおすすめなトレーニングです。

ランジの注意点

ランジの注意点

トレーニングする頻度

スクワット同様、2日〜3日ごとにトレーニングするのが最適です。足の筋肉は48時間〜72時間で回復します。

回復の目安
大臀筋:48時間
大腿四頭筋:72時間
大腿二頭筋:72時間

毎日トレーニングしよう!と焦らず、しっかりと休息を取り筋肉を休ませましょう。成功のコツは、継続することです。

継続が苦手で…という方はこちら記事もどうぞ!

関連記事:筋トレを初心者が続ける6つの考え方と4つのコツ

回数よりも姿勢を重視すること

セット回数よりもフォームを意識しましょう。

誤ったフォームでは筋肉を正しく鍛えられず、膝や関節を痛める可能性がグーンと高くなります。最初は10回でも大丈夫です。正しいフォームを意識しましょう。

オススメは鏡の前でフォームをチェックしたり、動画を撮ることです。姿勢が崩れてきた時点で、一度休憩をはさみましょう。

しつこいですが、連続で◯回を目標とせず、「正しいフォームで◯回」を意識するようにしましょう。2秒で腰をおろし、1秒で戻すペースを意識しましょう。

呼吸を意識する

筋トレを効率的に進めるには、力が入る時には息を吐き、力が抜ける時には息を吸うことが鉄則です。

ランジは常に力がかかっているように感じますが、ちゃんと呼吸法が存在します。スクワットを行う際と同じ呼吸法を意識しましょう。

ランジ呼吸法
しゃがむ時に息を吸う
立ち上がる時に息を吐く

以上がランジの注意点です。

脚を前後に動かすフロントランジとバックランジは効果が大きい反面、注意も多いです。誤った方法でトレーニングを続けると膝や股関節を痛めてしまうので、正しいフォームを意識しましょう。

フロントランジとバックランジの注意点

フロントランジとバックランジの注意点

脚を元の場所に戻す際、元の場所から前後しないように注意

初めのうちは、脚を元の場所に戻せず前後してしまうことが多いです。スタートする時に、目印になる物を脚の横に置いておくと、前後のブレ幅を抑えることができます。

脚を元の場所に戻すことを意識しすぎると前傾姿勢になり、膝や腰に負担がかかってしまうので注意してください。

上半身は場合に応じて真っ直ぐor前傾姿勢

上半身は場合に応じて真っ直ぐor前傾姿勢

太ももの裏側を効果的に鍛える為には、やや前傾姿勢の方が効果的です。

個人差がありますが、太ももの前側に負荷がかかっている!と感じる場合には前傾姿勢に変えましょう。そうすると、太ももの裏側やお尻に負荷を与えることが可能です。

猫背になってしまうと腰に過度な負荷が生じますので注意してください。

前脚のスネは地面と垂直を意識する

前脚のスネは地面と垂直を意識する

スネが垂直になるようにすると、よりお尻に刺激が伝わりやすくなります。スネをやや前に倒すようにすると、太ももの前側に刺激が入りやすくなります。

脚や胴の長さで個人差はどうしてもありますが、バックランジで太ももの裏側、またはお尻を効率的に鍛えたい場合は、スネが垂直なるように意識しましょう。

ひざが地面につかなように意識する

ひざを曲げすぎると、地面についてしまい筋肉の緊張が解けてしまいます。トレーニング中は筋肉に刺激をあたえ続けることが重要なので、ひざが地面につかないよう意識しましょう。

初心者におすすめはフロントランジ

トレーニングを初めて2週間ほど経つと、下半身の筋肉も少しづつ付き始めます。トレーニングに慣れてきたら、フロントランジを組み入れていきましょう。

スクワットは上下運動だけですが、フロンロランジは上下運動と前後運動が必要です。バックランジよりもバランスを取りやすいため、初心者にもおすすめです!

もしバックランジの方がバランスを取りやすければ、そちらを優先してください。

ランジのトレーニングメニュー

ランジのトレーニングメニュー

ランジのトレーニングメニューを紹介します。

レベルを上げる目安は、正しいフォームで10回x3セットした後、筋肉痛が来なかったり、あれ?まだまだ行けるぞ?と余裕を感じるかどうかです。

自分の体と相談して内容を変えていきましょう!

初級編 フロントランジ+バックランジ

 

5回x3セット

難易度

まずは、ランジを体に慣れさせましょう。まずはフロントランジから。ペースは2秒で下げて1秒で上げる。余裕があれば、バックランジにも挑戦してみましょう。無理せず、自分のペースで大丈夫! 継続は力なり。急ぐ必要はありません。

10回x3セット

難易度

少し慣れて来ましたね! 少しセット回数を増やしてみましたが、正しいフォームを意識しましょう。

 

中級編 フロントランジ+バックランジ+サイドランジ

それぞれ5回x3セット

難易度

フロントランジ5x3セット→バックランジ5x3セット→バックランジ5x3セットに挑戦してみましょう。2秒で腰を下げて1秒で上げるペースです。

それぞれ10回x3セット

難易度

回数を2倍にしました。正しいフォームを維持できていれば、相当筋肉が付いてきている証拠です。

それぞれ5回x3セット + 時間設定

難易度

今度は3秒で下げて1秒で上げる。フロントランジ5x3セット→バックランジ5x3セット→バックランジ5x3セットはかなりきついですが、フォームにこだわり頑張りましょう!

 

上級編 フロントランジ+バックランジ+サイドランジ

それぞれ10回x3セット

難易度

時間を意識し始めます。3秒で下げて1秒で上げる。4秒1セットです。休憩は20秒。丁度1セット=1分です。3セット=3分を目指しましょう。

 

まとめ

ランジは注意点も多いですが、一度正しいフォームを身に付ければ、非常に効率よく下半身全体と体幹を鍛えることができるトレーニングです。

特に鍛えられる部位
フロントランジ:体幹(腹筋や背筋など)
バックランジ:体幹+大臀筋(お尻の筋肉)
サイドランジ:体幹+内転筋群(内太もも全般)

初心者はまずフロントランジから挑戦し、その他ランジやトレーニングと組み合わせながら理想の体を目指していきましょう!

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